Słońce to za mało – dlaczego większość z nas potrzebuje suplementacji D3?

Witamina D zajmuje wyjątkowe miejsce wśród witamin: organizm potrafi wytwarzać ją samodzielnie, w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Teoretycznie to rozwiązuje problem. W praktyce badania epidemiologiczne od lat pokazują, że niedobór witaminy D dotyczy większości polskiej populacji, a w miesiącach jesienno-zimowych odsetek osób z obniżonym stężeniem sięga 90 procent. Wyjaśnienie tego paradoksu leży w geografii, stylu życia i fizjologii – i prowadzi do wniosku, który znalazł się w polskich wytycznych: dla większości osób mieszkających w Polsce synteza skórna i dieta nie wystarczają.

Jak powstaje witamina D w skórze?

Synteza skórna wymaga promieniowania UVB o długości fali 290–315 nm. Pod jego wpływem obecny w naskórku 7-dehydrocholesterol przekształca się w prewitaminę D3, a następnie w cholekalcyferol, czyli witaminę D3 – tę samą postać, która znajduje się w suplementach. Proces jest wydajny: latem, przy odsłoniętych przedramionach i nogach, kilkanaście minut na słońcu w godzinach okołopołudniowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej.

Warunek jest jeden: promieniowanie UVB musi w ogóle dotrzeć do skóry. I tu zaczyna się problem.

Dlaczego w Polsce słońce nie wystarcza?

Polska leży między 49 a 55 równoleżnikiem. Przy tej szerokości geograficznej od października do marca słońce stoi nad horyzontem zbyt nisko, by promieniowanie UVB przeszło przez atmosferę – niezależnie od tego, jak długo trwa spacer i jak bezchmurne jest niebo. Klasyczne badania Webba i Holicka wykazały, że na podobnych szerokościach synteza skórna w miesiącach zimowych praktycznie ustaje. Polskie wytyczne przyjmują bezpieczniejszy, szerszy przedział: efektywnej syntezy nie można zakładać od września do kwietnia.

Pozostałe miesiące tylko pozornie rozwiązują problem. Na ilość wytwarzanej witaminy D wpływają:

• tryb życia – pracę i naukę spędzamy w pomieszczeniach, a szyby okienne zatrzymują promieniowanie UVB;
• kremy z filtrem – SPF 30, stosowany zgodnie z zaleceniami dermatologów, ogranicza syntezę skórną o ponad 95 procent;
• wiek – zdolność skóry do produkcji witaminy D maleje z czasem i u osób starszych jest kilkukrotnie niższa niż u młodych dorosłych;
• zachmurzenie i zanieczyszczenie powietrza, które pochłaniają część promieniowania.

W efekcie nawet lato nie gwarantuje zapasów: stężenie witaminy D w organizmie zaczyna spadać wkrótce po zakończeniu regularnej ekspozycji.

Czy dieta pokryje zapotrzebowanie?

Witamina D występuje naturalnie w niewielu produktach: tłustych rybach morskich, żółtkach jaj, niektórych grzybach. Przeciętna polska dieta dostarcza około 10–20 procent dziennego zapotrzebowania. Aby pokryć je wyłącznie jedzeniem, należałoby jeść tłustą rybę praktycznie codziennie – co w realnych jadłospisach zdarza się rzadko. To odróżnia witaminę D od większości składników odżywczych: zbilansowana dieta, wystarczająca w przypadku innych witamin, tutaj nie domyka bilansu.

Jakie funkcje pełni witamina D?

Rola witaminy D jest opisana w wykazie oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej. Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu oraz do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. U dzieci witamina D jest potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości.

Co zalecają polskie wytyczne?

Aktualne zalecenia dla populacji polskiej (Płudowski i wsp., 2023) przewidują suplementację witaminy D u osób dorosłych przez cały okres od września do kwietnia, a przy ograniczonej ekspozycji na słońce – przez cały rok. Dawkowanie zależy od wieku, masy ciała i pory roku; wytyczne wskazują orientacyjnie 1000–2000 j.m. dziennie dla większości zdrowych dorosłych oraz wyższe dawki, do 4000 j.m., u seniorów i osób z grup ryzyka. O doborze dawki – szczególnie przy chorobach przewlekłych – warto porozmawiać z lekarzem, a punktem odniesienia jest badanie stężenia 25(OH)D we krwi.

W jakiej formie przyjmować witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego nośnik ma znaczenie – najlepiej przyswaja się w towarzystwie oleju lub posiłku zawierającego tłuszcz. W ofercie Herbapol Poznań znajduje się linia HerbaVit D3 w formie sprayu o 100% roślinnym składzie: na bazie oliwy z oliwek i oleju MCT z kokosa, z cholekalcyferolem pozyskiwanym z sosny. Jedno opakowanie 30 ml to 240 porcji, a dawkę dobiera się według wieku:

• HerbaVit D3 1000 j.m. – o smaku malinowym, już od 1. roku życia: dzieci jedno naciśnięcie dziennie (25 µg, 1000 j.m.), dorośli dwa naciśnięcia (50 µg, 2000 j.m.);
• HerbaVit D3 2000 j.m. – smak neutralny, dla dorosłych do 75. roku życia jedno naciśnięcie dziennie;
• HerbaVit D3 4000 j.m. – smak neutralny, dla osób powyżej 75. roku życia jedno naciśnięcie dziennie.

Forma sprayu nie wymaga połykania kapsułek ani popijania, co docenią dzieci i osoby starsze, a dozownik podaje za każdym razem tę samą porcję.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia wymaga zrównoważonego odżywiania i prowadzenia zdrowego trybu życia.

Źródła:

1. Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023; 15(3): 695.
2. Rusińska A. i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018, Postępy Neonatologii 2018; 24(1).
3. Webb A.R., Kline L., Holick M.F., Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3, J Clin Endocrinol Metab 1988; 67(2): 373–378.
4. Holick M.F., Vitamin D deficiency, N Engl J Med 2007; 357: 266–281.
5. Matsuoka L.Y. i wsp., Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis, J Clin Endocrinol Metab 1987; 64(6): 1165–1168.
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (witamina D).